ロサンゼルスでベランダ菜園

「育てる楽しみ」と「食べる楽しみ」をダブルでエンジョイできる家庭菜園。
ベランダ栽培の果物や、野菜とハーブなどを紹介します。

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June 21st, 2017 | 05:55

* [栄養] 食事の質が、女性の老後の身体機能に影響する

[栄養] 食事の質が、女性の老後の身体機能に影響する
Link de Diet 2016.6.29 , EurekAlert 
  
健康的な食事で、女性の身体機能の低下が抑えられるかもしれない。
これは、米国のハーバード大学からの研究報告。

研究チームは、米国大規模疫学研究である『看護師健康研究』に参加した54,762名の女性を対象として、代替健康食事指数(食事の質の測定)と、身体機能の低下との関連を検討した。

身体機能は、1992年から2008年まで毎4年ごとに
一般的な標準器具を用いて測定した。
食事は、1980年から毎4年ごとに食物頻度質問票を用いて調査した。

その結果、より健康的な食事だった女性は、
身体活動の低下の度合いが少なめであったという。

その中でも、野菜や果物の摂取量が多い、
加糖飲料・飽和脂肪酸・食塩の摂取量が少ない、
適度な飲酒は、有意に身体機能の低下の予防することが明らかになった。

さらに、オレンジ、オレンジジュース、リンゴと梨、
ロメインレタスか葉レタス、くるみにおいて、強い関連が見られた。

今回の結果について研究者らは、特定の食品よりも
全体的な食事の質の効果が強かった事に注目している。

「食事が老後の身体機能に与える影響を検討した研究は少なく、
身体の活動機能と食事との関連は知られておらず、
食習慣で検討したいと考えた」と、
BWHの研究者であるフランシーヌ・Grodstein氏は述べている。

主執筆者であるBWHのポスドクであるカイトリン・ハーガン氏は、
「私たちは、慢性疾患やがんや、心臓病について身体機能も含めて考えることが重要である。

身体機能は、年齢も重要であり、服を着る、公園を歩くなどの、
人の生活自立度に影響を与えるだろう」とまとめている。

出典は『栄養学雑誌』。 (論文要旨)      

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June 9th, 2017 | 08:33

* セサミンの抗酸化力で老化抑制

産経新聞 2016.6.24 09:53

セサミンの抗酸化力で老化抑制



40歳を過ぎると「急に疲れやすくなった…」などと
老化による衰えを自覚する人も少なくないだろう。

毎日元気で若々しく過ごすにはどうすればいいのか。
老化とは、体に取り込まれた酸素の一部が活性酸素に変化し、
鉄の酸化のように体の細胞をさびつかせることで進行する。

老化防止には活性酸素の増加を抑える作用「抗酸化」が不可欠だ。

サントリー健康科学研究所(京都府精華町)の
竹本大輔・食品機能研究グループ研究主任は、
「若い時は体内の抗酸化酵素が活性酸素を取り除いてくれるが、
抗酸化酵素は加齢とともに減り、体内が酸化しやすくなる。

ビタミンやミネラル、ポリフェノールといった
抗酸化力を高める成分を含んだ食品の摂取により、
加齢で弱った抗酸化力を向上させ、
老化を抑制する可能性がある」と話す。

抗酸化成分が豊富な食品は
ビタミンCが多く含まれるレモンやピーマン、
ビタミンEの多いアーモンドやアボカド、
亜鉛が豊富なカキなどもあるが、
同研究所ではゴマに含まれるポリフェノールの一種
「セサミン」に注目した。

体内で活性酸素を増やす原因には、
たばこやストレスなどのほか、過度の運動も該当する。

そこで2つのグループに分けた比較試験を実施。
運動する前に一方はセサミン入りのカプセルを、も
う一方には食用油だけのカプセルを飲んでもらい、
運動を一定時間(5分、10分、20分)した後に

血液中の過酸化脂質濃度を測定すると、
セサミンを飲んだグループは過酸化脂質の濃度が低く、
体内の酸化を抑えていることが分かった。

竹本主任によると「セサミンは小さなゴマ1粒に
わずか1%未満しか含まれない希少な成分。
1日にセサミン10ミリグラムの摂取で抗酸化力が高まるが、
これは、およそ大さじ1杯分のゴマに相当する」。

毎日ゴマを大量に食べるのは大変だが
「サプリメントなら手軽に摂取できる」という。

セサミンは、肝機能改善、炎症抑制、血圧低下、
中性脂肪や悪玉コレステロールの低減などの作用も確認され、
竹本主任は「当研究所は『老化を科学する』がテーマ。

今後は肝臓内などでどういうメカニズムで
こうしたことが起きるのかを解明したい」と話している。

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June 9th, 2017 | 08:33

* 間違いだらけの「健康常識」~早寝早起き、運動、半身浴、粗食……60すぎたら寿命を縮めることもある

間違いだらけの「健康常識」~早寝早起き、運動、半身浴、粗食……60すぎたら寿命を縮めることもある
現代ビジネス 5月29日(日)9時1分配信


長生きしたい。それも健康なままで。
そう願い、さまざまな健康法に取り組んできた人は多いだろう。
だが、中には効果がないどころか、かえって寿命を縮めるものもあって……。

間違いだらけの「健康常識」
~早寝早起き、運動、半身浴、粗食……
60すぎたら寿命を縮めることもある

歩いてはいけない時間帯

 「70歳になった頃からですね。自宅から10分ほど歩いて
最寄り駅近くの商店街まで出かけるのが、
何だか億劫になってきたのは。
脚が重くて、やたらと疲れてね。
帰宅したら、横になって休まないではいられませんでしたね。
これが本当に不思議だった。
私は60代から、ずっと筋力トレーニングをしていたんですから」

 東京・三鷹市在住の横山富士夫さん(74歳・仮名)は、こう語る。

 「長寿の秘訣は、筋力にあり」「元気な人は筋肉を鍛えています」――。

 テレビの健康番組で耳にした言葉が記憶に残り、
リタイアを目前にした60代から、筋トレを始めた横山さん。
高い料金を払ってスポーツジムに行くこともないと、
自宅で腹筋運動を続けていた。

 初めこそ苦しかったが、次第にできる回数が増え、
中年以来、ぽっこり出ていた腹も引き締まり、
調子は上々と思っていたという。

だが70を過ぎて、急激に体力の衰えを感じるようになる。

メディアで健康情報が溢れる時代。
テレビなどが勧める方法を実践しているのに、
どうも調子がよくない、
かえって具合が悪くなったという人が、急増している。

いったい何が間違っているのか。横山さんの証言について、
『やってはいけない筋トレ』などの著書がある
スポーツ・トレーナーの坂詰真二氏は、こう指摘する。

「筋トレが健康の秘訣というのは本当ですが、
どういう筋トレをするかが問題です。
テレビのCMで盛んに腹筋マシンの宣伝が流れるせいか
『筋トレと言えば、まず腹筋』と考える人が多いのですが、
これは大間違い。

腹筋運動ばかりを続けても、60代以上の方に重要な
足腰の筋肉はほとんど鍛えられません。

長寿のために始めるなら、まずスクワット。
週に2~3回でよいので試してみてください。
90歳を過ぎて現役だった女優の森光子さんも
スクワット運動だけは欠かさなかったといいます」

間違いだらけの健康常識。
足腰を鍛える運動としてブームとなっている
ウォーキングやジョギングについても、
勘違いしている人が多いという。

長寿を司る細胞内の物質テロメア研究の第一人者で、
日本各地で100歳を超えても健康な人々を調査してきた
白澤抗加齢医学研究所所長の白澤卓二医師は、こう話す。

 「私自身、朝に1時間のウォーキングをするよう心掛けていますが、
ウォーキングやジョギングをしている人を見かけることが本当に増えました。

ただ、私は中高年の方には
ジョギングよりウォーキングを勧めています。
身体に強い負荷をかける激しい運動は
健康長寿のためにはよくないと考えています」

運動は筋力を高め、血行をよくするだけでなく、
長寿遺伝子のスイッチをオンにする効果もある
と白澤医師は指摘する。

 「ただし、それに必要な運動強度は、『うっすら汗をかく程度』。
長年、運動を続けてきた人ならともかく、
これまでとくに運動していなかった人が、
いきなり心拍数を上げて激しい運動をすることにはリスクがあります。

ウォーキングやヨガなどがちょうどいいのです」

長生きのためと意気込んで、
無理をして走ることは、かえって命取りになる。

実際、『奇蹟のランニング』というベストセラー本の著者で
「ジョギングの教祖」と呼ばれた米国のJ・F・フィックス氏は、
ジョギング中に心筋梗塞を起こし52歳で急死している。

だが、白澤医師はさらに、歩くだけと思いがちな
ウォーキングにも注意点があると指摘する。

「週に3回、1回30分歩けば、
骨粗鬆症を防げるといったデータもあり、
ウォーキングはお勧めなのですが、
実は身体によくない時間帯があります。

身体の機能が目覚めていない起き抜けや、
空腹時、食事の直後。そして気温が下がる時期には、
血圧の上がりやすい寒い時間帯です。

気候のいい日、食後1時間ほど経った頃に歩くのが一番です」

朝起きて一番にウォーキングに出かけるという方も少なからずいるだろう。
だが、そのタイミングで歩いてはいけない。

早朝の運動といえば、学校や公園で行われる
ラジオ体操も一般的だが、これはどうなのか。

「ラジオ体操のような動きは筋肉を傷める」という主張も
近年、インターネットを中心に広がっている。
その真偽について、前出の坂詰氏はこう語る。

 「ストレッチの専門家たちの間でも
『反動をつけて行うストレッチはよくない』と、
ラジオ体操のような動きを否定する意見があったことは確かです。

反動をつけると筋肉が反射的に縮もうとする『伸張反射』という現象が起こります。それにあらがって無理に伸ばすことで、ケガをする可能性があるとされたのです」

 しかしこの伸張反射、実はゆっくりと筋肉を伸ばした場合にも発生していることが次第に分かってきた。坂詰氏は続ける。

 「過剰に勢いをつけるのでなければ、ラジオ体操はとてもお勧めの運動です。

ラジオ体操には多くの人が子供の頃から慣れ親しんでいて手軽です。

その上、腕を回す、胸を反らす、身体を前後左右に曲げる、
跳ぶなどさまざまな動きが含まれ、有酸素運動、バランス運動にもなる。
脂肪燃焼や筋力向上が期待できます」

 ただし、ラジオ体操がもっとも効果的な時間帯は、早朝ではない。

 「人間の体温が一番高くなるのは、夕方の4時から6時頃です。
筋肉を伸ばしたり、カロリーを消費するためには
この時間帯に行うほうが効果は高いでしょう」

歩くにしろ、ラジオ体操にしろ、無理に早起きをして、
身体の硬い起き抜けに行うのは、百害あって一利なしなのだ。

早寝・早起きは、昔から健康の秘訣と思われてきた。
だが、この「常識」も最新医学の見地からは間違いだ。
スリープクリニック調布院長の遠藤拓郎医師はこう話す。

 「子供ならば『早寝・早起き』は間違いではありませんが、
60代、70代になってくると、『遅寝・遅起き・だらしなく』
がよいと私は勧めています。

人間の睡眠は、残念ながら歳を取るほど質も落ち、長さも短くなる。
2歳児は12時間、20歳でも8時間は眠れますが、

70歳になると健康な人でも、
睡眠時間は6時間程度になってくるのです」

ところが、早寝・早起きが正しいと思いこんでいることで、
かえって生活のリズムがくるってしまう人が多いという。

 「私の患者さんにも、
70代で夜7時に寝るという人がいました。
すると6時間しか寝られないので、
夜中の1時頃には目が覚めてしまう。
それからずっと起きていて、早朝に散歩に出る。

早起きしているので、次の日はより早く眠くなる。
夕方6時に寝て深夜0時に目が覚めて……と
次第次第に睡眠のリズムがくるっていくことになってしまう」

よく「寝過ぎるとボケる」などと言うが、
年齢を重ねると「長時間寝続ける」ことは通常、難しい。
よく見られるのは「昼間でもウトウトしている」人だが、
これも危険な状態だ。遠藤医師は言う。

 「たとえば深夜の1時などに目が覚めてしまっていると、
昼には疲れ切ってウトウトする。
すると夜はかえって眠れないのです。

私は、歳を取っても仕事やボランティアなどをして用事を作り、
とにかく深夜0時から6時に寝るようにしなさい、と言っています。

遅寝でいいから6時間寝て、
昼間はウトウトしない。そういう生活がよいのです」

半身浴? それとも全身浴?
 
早寝・早起きほど「常識」にはなっていないが、
近年、ブームになった健康法の中にも落とし穴はある。
東洋医学を積極的に取り込む「統合医療」に取り組んできた、
東京有明医療大学教授の川嶋朗医師はこう指摘する。

 「ふくらはぎを揉むという健康法が近年、大きな話題を集めました。
高血圧、糖尿病、アトピーやがんなど万病を遠ざけるというのです。
しかし、これは危険な極論です。

ふくらはぎを揉むこと自体は、健康法としては理に適っています。
心臓から送り出された血液は、
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、
足先から心臓に戻される。

ですから、ふくらはぎを揉めば血液の巡りはよくなるでしょう。
しかし、それで病が治るというエビデンスはありません。

血圧の薬などをやめてしまったりすれば、
かえって命の危険もあります。
純粋に日頃から血行をよくする健康法だと受け止めるなら、
取り組んで損はないでしょう」

他にも、免疫を高め、美容にもつながるとして
メディアでたびたび紹介される「半身浴」
も疑わしいと川嶋医師は話す。

 「半身だけお湯に浸かったほうが身体が温まる、
などと言いますが、これはまったくのウソです。

血行について考えても、
全身浴なら水圧で全身の血管が圧迫され、
心臓に戻る血液の量が増えることで、
自然と血流がよくなります。
しかし半身浴ではその効果も半減します。

熱めのお湯で半身浴をするより、
ぬるま湯にゆっくり、全身で浸かるほうが
断然、健康にはいいでしょう」

「長寿には粗食が一番」とした健康法も多く流布している。

そうした健康法では一汁一菜、肉や脂は極力避けるなどと
「ヘルシー」と称される献立が推奨される。
だが前出の川嶋医師はこう話す。

「肉や脂肪分を極端に避けることが
健康につながるというのは、大間違いなのです。

一般的に、肉や脂肪を食べることで
心配されるのはコレステロールの増加です。

しかし実は、血中のコレステロール値が高いほうが、
肺炎やがんになりにくく、
むしろコレステロール値が低い人のほうが、
死亡率が高いことが統計から分かってきたのです」

もちろん、あまりの暴飲暴食は胃や腸を疲弊させるが、
肉も魚も思うさま食べてよいのだ。

あなたが健康のためにと心がけていることは、
実は大きな間違いかもしれない。

本当に健康な生活を目指すためには、
常に新しい情報に接して、自分の習慣を見直すことが大切だろう。

 「週刊現代」2016年5月28日号より

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June 9th, 2017 | 08:33

* コーヒー 1日3~4杯で長生き効果

コーヒー 1日3~4杯で長生き効果
産経新聞 2016.1.26 14:20

患者さんから「コーヒーは飲んでも大丈夫ですか?」
と聞かれることがよくあります。
コーヒーにはカフェインが多く含まれ、
海外では妊婦さんなどに摂取を控えるように呼び掛けている国もあります。

このため、コーヒーを「不健康な飲み物」と思っている人も多いようです。
しかし、最近の研究で、コーヒーが体に良い効果を与える
飲み物である可能性が分かってきました。

 米国ハーバード大学の研究グループが、医療従事者約20万人を対象に、
1日にコーヒーを飲む量で20~30年後の死亡率に違いがあるかを調べました。

その結果、非喫煙者では、
コーヒーを「全く飲まない人」が最も死亡率が高く、
「4~5杯飲む人」は「全く飲まない人」に比べて
15%も死亡率が低いという結果でした。

死因別に検討すると、コーヒーを飲む人は
心筋梗塞や脳卒中、糖尿病、自殺による死亡率が低くなっていました。

ただし、コーヒーが死亡率を下げる効果は、
喫煙者には当てはまりません。

喫煙者はコーヒーの摂取量が増えると喫煙本数も多くなり、
その結果、肺がんや呼吸器疾患が増加し、
コーヒーを飲まない人より死亡率が低いという結果は得られませんでした。

 今までに発表された複数の論文をまとめて評価した研究でも、
コーヒーは死亡率を低下させるとの結果でした。
ただし、多く飲めば飲むほど良いわけではなく、
1日3~4杯飲む人の死亡率が最も低くなっていました。

また、コーヒーとがんの死亡率には関係がありませんでした。

 なぜコーヒーがいろいろな病気の死亡率を下げるのでしょう。
実際のところは詳しく分かってはいませんが、
コーヒーには抗炎症作用や糖代謝改善作用のある成分が含まれており、
それが病気の予防効果につながったと考えられています。

ただし、コーヒーに含まれるカフェインは、
血圧や脂質、糖代謝などに悪影響を与えることが分かっており、
取り過ぎに注意する必要がある成分です。

1日3~4杯が最も死亡率が低くなるのは、
その量ならば、コーヒーの良い成分の働きの方が、
カフェインによる悪影響を上回るためと考えられています。

 コーヒーを飲む場合、毎回砂糖をたっぷり入れるのは、
肥満の原因にもなり、お勧めできません。
また、コーヒーが嫌いな人が無理して飲む必要はないでしょう。

患者さんには「糖尿病の予防効果も期待できるので、
1日3~4杯ぐらいならどうぞ」とお話ししています。

(北原ライフサポートクリニック内科医 下島和弥)

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June 4th, 2017 | 08:08

* 医学会トップの健康法は …髙久史麿・日本医学会会長

医学会トップの健康法は …髙久史麿・日本医学会会長
読売新聞 2016年6月24日



医学会会長の健康維持「三か条」

 私の健康維持の基本、それはズバリ次の3つ。            
といいますか、その3つしかありません。

1、1日1万歩くらい歩く。

2、腹八分目。

3、野菜、魚を中心に食べる。
 
一言でいってしまえば「よく運動し、
ほどよく食べる」ということに尽きるでしょう。

「日本医学会会長が実践している」という、
かなり迫力ある健康法のわりに、
当たり前過ぎてがっかりされたかもしれません。
「そんなこととっくに知ってるよ」と思われた方もいることでしょう。

しかし、頭で理解していることと
きちんと実践して継続することは違います。

そして何より、実はこれらすべて、
学術的に認められた、数少ない「正しい健康法」なのです。
 
たとえば「1日1万歩くらい歩く」ということ。
「歩くことがカラダにいい」と分かっていても、
暑い日も寒い日も、雨の日も仕事で疲れている日も、
それでも「1万歩歩く」と聞けば、
その手強さがお分かりになるかもしれません。
 
この基本3箇条のポイントとは、「続ける」ことにこそあります。

そして85歳でも医学会会長を続ける私はといえば、
このような生活を、実にもう「半世紀近く続けている」と聞けば、
さすがに納得される方もいるのではないでしょうか。

これだけ長く続けていますと「習慣」になってしまうので、
自分では健康のためにしていること、
という意識すらなくなってきますが。


歩けば「寝たきり」リスクは減る

特に歩くことは医学的に見ても理にかなった健康法で、
カラダにさまざまな良い効果をもたらします。
 
ざっとだけお話しますと、歩けば、そのぶん血液の循環は良くなります。

血液は心臓から出て全身に酸素や栄養を届け、
かわりに老廃物を受け取って静脈を通って戻ってくる。

手や頭など心臓に近いところは問題ないのですが、
足先は心臓から遠いうえ、重力に逆らって静脈の血液を
心臓に戻さなくてはならないので、大変。 

でも、歩くとふくらはぎなど足の筋肉がポンプのように収縮するので、
心臓にもちゃんと血液を送り戻すことができるようになる。
まさに第二の心臓。

全身の血液循環が活発になると、動脈硬化や肥満など、
歳をとってからかかりがちな生活習慣病の予防になるのです。

歩くことによって脚の筋力が鍛えられることも、           
私たちシニア世代は注目したい点。

「寝たきり」の原因の1位は「脳卒中」ですが、
実は2位が「骨折」です。

年齢とともに筋力も骨も弱くなりますので、
ちょっとした段差で転倒して脚(足)を骨折するようになり、
そのまま起き上がれなくなる。

一度入院してしまえば、その間に筋肉はさらに衰え、
骨が治っても歩けなくなり、
そのまま寝たきりになってしまう高齢者が多くみられます。
 
寝たきりにならないようにするには、
足腰の筋肉を鍛えて、転倒を防ぐことが大事。

そして普段からなるべく歩くことこそ、
その筋肉を鍛えるとてもいいトレーニングとなるのです。


常に「何分で歩けるか」を意識して

それと、歩数だけでなくスピードも意識されることをおススメします。
といっても「速く歩くように心がけて」という意味ではありません。

「家からあそこのスーパーまで、
自分は○分で歩く」といったペースについて、
日ごろから把握しておいていただきたいのです。
 
いつもは10分で歩けていた距離なのに、
あるときから余分に時間がかかるようになった、
などという場合、体力などではない別の問題、
たとえばパーキンソン病の疑いなどがあります。
 
運動でも家事でも、何らかの習慣において、
あるときからちょっとしたズレが生じれば、
これこそ病気の目印になります。

ですので、歩数はもちろんのこと、
歩くスピードは常に意識するようにしてください。
 
なお、厚生労働省の調べによれば、
日本人の歩行の現状は1日平均で
成人男性は8202歩、成人女性は7282歩。
あと2000歩から3000歩くらい足りないということになります。

この1日の平均の歩行数の数字は成人の平均ですから
シニア世代となるともっと少ないでしょう。
 
もちろん関節などに痛みを抱えている場合は別ですが、
歳をとったらとるほど、意識的にたくさん歩くことを心がけてほしい。

「歩くこと」こそ、学術的にも認められた、
数少ない健康法なのですから。



髙久史麿(たかく・ふみまろ)氏のプロフィール
1931年生まれ。日本医学会第6 代会長(2004年から6 期目)。
東京大学医学部医学科卒業。東京大学医学博士。
群馬大学医学部助手、東京大学医学部助手、シカゴ大学留学などを経て、
1972年から自治医科大学内科教授。
1982年より東京大学医学部第三内科教授。
1988年から1990年まで医学部長。
同年国立病院医療センター病院長に転任。
1993年から国立国際医療センター初代総長。
1996年に定年退官後、同年から自治医科大学学長。
2012年、自治医科大学名誉学長。
著書に『日本医学会会長が教える 医者の健康法』(中央公論新社)など

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